Le FONIO et ses Modes de Cuisson

Informations utiles

Origine
Budget :4.90 €
Nombres de Convives : 4
Ustensiles : un bol creux - une calebasse- un couscoussier- une fourchette.

L’Histoire du fonio :

Le Fonio, de son nom scientifique Digitaria exilis pour le fonio blanc ou Digitaria iburua pour le fonio noir, est une très ancienne céréale de l’Ouest Africain de la famille botanique du Miglio.

Au Mali, dans la cosmogonie du peuple Dogon, il se dit que l’univers tout entier a germé d’une graine de fonio.

  • Les premières références au fonio comme aliment sont rapportées dès le milieu du XIVe siècle par l’explorateur berbère Ibn Battûta dans son Voyage au Soudan qui est l’actuelle République du Mali. Il y précise que, dans ces contrées, le coscoçoû (couscous) est préparé avec du foûni (fonio)  » qui ressemble aux graines de moutarde « .

Le fonio, est une céréale très nutritive cultivée et consommée depuis plus de 4000 ans dans de nombreuses contrées d’Afrique : Mali, Burkina Faso, Côte d’Ivoire, Nigeria, Sénégal, Guinée, Bénin, Gambie, Niger et en Guinée-Bissau.

La Guinée est le premier producteur mondial de fonio il y constitue une des nourritures de base des populations de la région du Foutah Djallon, selon L’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) elle aurait exporté 514 233 tonnes de fonio en 2017. 

Valeurs nutritionnelles du fonio:

De nombreux·ses diététiciens·nnes et nutritionnistes sont unanimes sur le fait que le fonio constitue une alternative très intéressante aux céréales classiques qui composent généralement notre alimentation : blé, maïs, riz, etc…

« Le fonio est très digeste et rassasiant, c’est une excellente alternative sans gluten.

l’idéal pour ceux et celles qui souffrent de coliques ou d’une intolérance au blé »

Léa Zubiria, nutritionniste.

Le fonio contient moins de protéines que les autres céréales et une quantité non négligeable de fer, il est globalement plus riche en vitamines, minéraux riche, acides aminés méthionine et cystine que les céréales classiques. Parmi ces nutriments, on retrouve les vitamines du groupe B, le calcium ou encore le phosphore, tous indispensables au fonctionnement de nos cellules.

La composition du fonio est identique à celle du riz, du sorgho et d’autres céréales en termes de glucides, de protides et de lipides.

les Ingrédients :

  • Fonio ( compter environ 50 gr de fonio / personne )
  • Eau ( compter le même volume en eau )
  • Huile végétale, Ghee, ou beurre ( en option )

Les modes de CUISSON Du fonio :

Le fonio se déguste aussi bien en entrée, qu’en plat chaud ou en dessert. C’est un aliment précieux, parfait pour une alimentation saine et équilibrée.

Il existe plusieurs méthodes pour cuire du fonio, quelque soit la méthode, il est recommandé de rincer le fonio avec de l’eau avant de procéder à la cuisson.

  • 1- LA CUISSON À L’EAU :

Une fois que votre fonio est laver ou rincer, démarrer la cuisson à l’eau froide, porter à ébullition le même volume d’eau que de fonio, puis baisser le feu très doux pendant 7 à 8 minutes. Eteignez le feu et laisser gonfler jusqu’à absorption du liquide.

  • 2- LA CUISSON À LA VAPEUR :

ASTUCE:

* Pour éviter que les graines très fines du fonio ne tombent dans le fond du couscoussier, nos mamans mettaient dans la passoire ( la partie haute du couscoussier ), un tissu fin et très léger, comme une gaze en coton de préférence.

Tremper votre fonio dans un bol contenant de l’eau froide, laisser reposer pendant 20 minutes, le volume d’eau dépassant de 2 à 3 centimètres la hauteur du fonio. Ensuite, transférer les graines dans le couscoussier, et mettre de l’eau dans le récipient du fond, puis laisser traverser la vapeur pendant 5 minutes, en maintenant le récipient couvert. Dans un plat creux, transvaser le fonio et mettre un peu d’huile ou de beurre salé ou non, ou du ghee, et avec une fourchette ou à la main, casser les blocs et « rouler » les grains comme pour un couscous de blé traditionnel.  Renouveler cette opération jusqu’à cuisson complète du fonio vous assurant que les graines ne collent pas entres elles.

  • 3- LA CUISSON AU MICRO-ONDES :

Tremper votre fonio dans un bol contenant de l’eau tiède, laisser reposer pendant 10 minutes. Ensuite le mettre dans un saladier et le faire cuire 3 minutes au micro-ondes à pleine puissance. Sortir le fonio et mettre un peu d’huile ou de beurre salé ou non, ou du ghee, et avec une fourchette ou à la main, égaliser les blocs, ajoutez un peu d’eau (quelques gouttes) et laisser reposer 2 minutes. Remuer à nouveau avant de le remettre dans le micro-ondes pour 3 minutes au micro-ondes à pleine puissance.  Refaire ces étapes 2 fois, à noter que le fonio double de volume et devient plus léger après chaque cuisson.

« Le fonio ne fait jamais honte à sa cuisinière »

Proverbe Populaire Bambara.

Bon appétit !

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